Stretching-ul în antrenament

Alături de o nutriţie corectă, există şi alte modalităţi de a accelera refacerea şi de a te simţi în cea mai buna formă. Fie că ridici greutăţi, alergi sau pur şi simplu doreşti să îţi păstrezi sănătatea fizică, stretchingul(întinderea) îţi va reduce riscul de a te accidenta şi te va ajuta să te menţii în formă.

În primul rând, să ne uităm la cele două tipuri principale de întinderi, statice şi dinamice.

Întinderea statică –  este atunci când ne întindem un muşchi sau o grupă de muşchi, dar membrul nu se află în mişcare, ca atunci când îţi întinzi tendoanele picioarelor.

Întinderea dinamică – cu ajutorul acesteia se întind muşchii şi articulaţiile în timp ce membrele se află în mişcare. Exemplu: fandări.

Înainte de antrenament – fii dinamic!

După o încălzire bună care creşte pulsul şi circulaţia sângelui, întinderile dinamice sunt cele mai utilizate. Cercetările recente sugerează că sunt extrem de benefice pentru reducerea rigidităţii musculare, astfel încât există mai puţine şanse de rupturi musculare. De asemenea, întinderile îţi vor stimula sistemul nervos şi îţi vor creşte temperatura corpului ajutându-te să ai performanţe mai bune în timpul antrenamentului.

S-a demonstrat că întinderile statice efectuate înainte de antrenament reduc producţia de energie rapidă şi chiar durata timpului de reacţie, deoarece chiar şi după o încălzire bună, muşchii tăi probabil nu vor fi la fel de bine încălziţi ca după antrenament şi doar atunci când muşchii sunt complet încălziţi ar trebui  să foloseşti întinderile  statice de lungă durată, pentru a evita accidentările.

Gândind logic, de ce să foloseşti mişcări statice pentru a te pregăti de alergare sau de exerciţii funcţionale?

După Antrenament:

După încălzire, diferite tipuri de întinderi statice sunt foarte folositoare pentru a creşte flexibilitatea articulaţiilor şi a
grupelor musculare. Făcând acest lucru, întinderile statice ajută la îmbunătăţirea vitezei şi a forţei pentru sesiunea de antrenament, şi, de asemenea, reduce durerile musculare care pot apărea după.

Un alt motiv pentru care întinderea statică este foarte folosită după antrenament, se datorează faptului că aceasta calmează sistemul nervos, ajutând astfel recuperarea prin relaxare.

Cât timp le efectuăm?

• Întinderile statice pot fi executate până la două minute, dar şi 10-30 secunde sunt de asemenea benefice
• Întinderile dinamice: 3-4 exerciţii a câte 10-15 repetări dau rezultate
• Creşte treptat unghiul de mişcare pe măsură ce avansezi cu repetările dinamice. De exemplu: a 10-a repetare ar trebui să fie de durată mai lungă decât prima repetare.

  De reţinut:

• Nu întinde muşchii neîncălziţi folosind întinderi statice (cantitatea mare de tensiune poate provoca accidentări).
• Execută  înainte de antrenament întinderi dinamice care sunt specifice pentru muşchii pe care urmează  să îi  foloseşti în decursul antrenamentului.
• Execută în mod lent şi controlat orice întindere statică, pentru a minimiza riscul de accidentare.

Dacă nu ai folosit până acum exerciţiile de stretching , ar trebui să începi să utilizezi aceste tehnici pentru a-ţi menţine sănătatea şi pentru a-ţi îmbunătăţi forma fizică.

Spor!