Masă musculară | Știința antrenamentului de forță

 De ce devin mai puternic dar nu cresc și în masă musculară?

Am văzut asta frecvent… sportivi ”mici” care împing de trei ori propria greutate, sau sportivi ”mari” cu niște bicepși cât propriile capete care nu reușesc aceste performanțe. Cu siguranță le poți avea pe amândouă, atât forță cât și masă musculară. Depinde de tine și trebuie să înțelegi că acea conexiunea dintre minte și mușchi este mult mai importantă decât credeai.

Dacă te antrenezi pentru masă musculară și forță, acesta este un articol pe care ar trebui să îl citești!

Totul este despre …conexiuni

Pentru a înțelege schimbările prin care trece organismul tău pentru a crește în forță, trebuie să știi exact ce este un mușchi și cum funcționează.
Îmi spun mereu: ”cunoașterea înseamă putere”. Când ne gândim la mușchii noștri, ne vin în minte biceps, cvadriceps – și alți mușchi care se văd. Ei ne pun scheletul în mișcare până la urmă, nu? Nu chiar. Sistemul nervos central (SNC) este în control complet asupra mușchilor tăi (sistemul neuro-muscular). Nu numai în ceea ce privește contracțiile musculare, ci și viteza cu care ei răspund la stimuli și câtă forță pot dezvolta.

Îmi place să mă gândesc la sistemul neuromuscular ca la un computer. Creierul tău este procesorul, nervii tăi sunt firele de legătură prin care se transmite informația, iar mușchii sunt precum imaginile pe care le vezi pe monitor. Este o interconexiune. SNC transmite informații sub formă de impulsuri electrice de la creier, prin neuronii motori, care inervează sau ”instruiește” mușchiul să se contracte sau să ”muncească”. Un singur neuron motor poate inerva de la 10 la 100 de fibre musculare, depinzând de mărimea mușchiului. Un neuron motor împreună cu toate fibrele musculare pe care le inervează poartă numele de unitate motorie. În orice caz, un mușchi nu este compus doar dintr-o unitate motorie, ci din sute. Câte unități motorii folosești în timpul unei mișcări poate varia și este baza fundamentală a antrenamentului de forță.

Intensitate pentru forță

Imaginează-ți că faci o flexie pentru biceps. Este o mișcare simplă, realizată cu ajutorul câtorva mușchi și oricine poate fi de acord că nu este un exercițiu dificil.
Pentru realizarea acestei mișcări, SNC transmite un mesaj către mușchiul tău să se contracte, vezi analogia făcută mai sus cu computerul și firele. În cazul de față, numai câteva unități motorii sunt implicate, întrucât intensitatea încărcăturii este slabă. Însă atunci când ne confruntăm cu o greutate de 4 ori mai mare decât propria greutate… se vor angrena mai multe unități motorii pentru a ajuta la executarea exercițiului. Cu cât mai multe unități motorii implici, cu atât forța pe care o produci este în consecință mai mare, implicit greutatea pe care o ridici. Practic îți șochezi SNC, cerând ajutor pentru a răspunde unui stimul puternic.

Pe masură ce supraîncărcăm SNC ridicând greutăți mari (cam 80% din 1RM) sistemul neuromuscular se adaptează prin cooptarea mai multor unități motorii pentru a efectua exercițiul. De fapt, îți antrenezi sistemul nervos să funcționeze eficient. De aceea te surprinzi căscând în timpul unui antrenament de creștere a forței, în comparație cu un antrenament de creștere a masei musculare (cu greutăți moderate și 6-12 repetări) și în timpul căruia simți ”cum arzi”.

Bodybuildingul creşte masa musculară

Antrenamentul de forță nu implică hipertrofierea (creșterea) mușchilor în mod direct, pentru că, creșterea mușchilor se bazează pe crearea microleziunilor în țesutul muscular care sunt reparate în timpul procesului de sinteză proteică. Aceste microleziuni, sunt rezultat al stresului repetitiv aplicat pe țesutul muscular, prin ridicarea de greutăți și tensiunea exercitată pe mușchi. Cu alte cuvinte, in acele momente în care ești la ultimele repetări din serie (des acompaniate de acele urlete guturale…cu siguranță știi despre ce zic…cu toții am avut ocazia să auzim asta la sală) mușchii noștri se rup la propriu. Atâta timp cât organismul este bine hrănit, va repara aceste microleziuni și va stimula creșterea fibrelor musculare. Aceste noi fibre musculare, de obicei sunt mai groase și mai puternice, adaptate pentru a rezista la viitorul stress aplicat pe mușchi și practic în aceasta constă baza fundamentului bodybuildingului.

Totul este conectat!

Deși antrenamentul pentru forță nu are impact direct în hipertrofierea musculară, pentru sportivii intermediari  sau avansați, (la începători câștigurile în masă musculară sunt notabile dar nu sunt de durată), cu siguranță influențează hipertrofierea indirect. Antrenând sistemul neuromuscular să angreneze mai multe unități motorii (totodată mai multe fibre musculare) în timpul unei mișcări, mai multe fibre musculare vor fi antrenate și în același timp vor apărea mai multe microleziuni. Cu cât se petrec mai multe microdistrugeri în fibrele musculare, cu atât vor fi reparate și înlocuite cu fibre mai puternice și mușchiul va crește. Este de asemenea important de punctat că în unele cazuri, se pot produce mult prea multe microleziuni (care nu vor fi reparate) și acesta este momentul ”excesului de antrenament”. Este obligatoriu să bifăm zilele de odihnă (refacere musculară) pentru a fi siguri că organismul are timp să îşi revină.

Ia ce este mai bun de la amândouă!

Ca să facem un scurt rezumat, antrenamentul de forță este mai degrabă o adaptare neuromusculară și nu produce microtraume (factorul decisiv în hipertrofiere) în țesutul muscular, ca și bodybuildingul. Deci în timp ce devii mai puternic, este foarte posibil ca mușchii să nu iți lărgească tricoul în dreptul bicepșilor și pectoralilor, dar are un impact în câștigurile potențiale viitoare, odată ce ți-ai învățat sistemul neuromuscular să lucreze eficient și să angreneze în proces cât mai multe unități motorii (implicit fibre musculare). Așa că, la sfârșitul zilei, combinația între cele două: forță și câștig de masă musculară va conduce la un ansamblu de forță și hipertrofie musculară și cel mai important, te ajută să îţi atingi potențialul maxim de atlet.