Ghid pentru începători | Pierderea grăsimii corporale | Îmbunătățirea compoziției corporale.

Deseori, când cineva începe să meargă la sală sau începe un nou program de antrenament, primul lucru pe lista sa este reducerea procentajului de grăsime corporală și mărirea masei musculare. Decât să te concentrezi pe pierderea în greutate, ideal ar fi să îți îmbunătățești compoziția corporală per ansamblu. (raportul dintre grăsime și masă musculară).
Pe lângă aspectul exterior îmbunătățit și starea de bine pe care acest factor le induce, putem adăuga mențiunea că un procent scăzut de grăsime corporală în favoarea masei musculare aduce cu el și performanțe fizice sporite. Aceasta se va reflecta atât în acțiunile de zi cu zi dar și în diversele exerciții fizice pe care le executăm la sală.

Masa musculară este benefică pentru multe lucruri: pe lângă faptul că este legată de dezvoltarea unei forțe musculare mai mari, de asemenea un procentaj de masă musculară mare, va mări rata metabolismului bazal (BMR) . Gândește-te la mușchii tăi ca la niște uzine de ars calorii.
Contrar celor explicate mai sus, grăsimea nu generează forță și având exces de grăsime în corp poate fi indicatorul multor probleme de sănătate.

De unde să începi?…

În primul rând, trebuie să accepți faptul că nu există o soluție rapidă sau magică pentru a pierde grăsimea corporală. Totodată trebuie să realizezi că pentru a obține și a menține o pierdere constantă de grăsime din organism, trebuie să fii pregătit(ă) să faci schimbări majore în stilul tău de viață.

În plan central, aceste schimbări trebuie să cuprindă adoptarea unei diete îmbunătățite calitativ și reducerea semnificativă a alimentelor bogate în calorii, asociat cu intensificarea activității fizice (consum de energie) – până la urmă, o dietă hipocalorică echivalează cu scăderea în greutate.

NUTRIȚIE SPECIFICĂ PENTRU PIERDEREA GRĂSIMII CORPORALE

Surprinzător este că pe lângă faptul că te hotărăști să mergi la sală și să faci mișcare, tot factorul nutrițional rămâne cea mai mare provocare pentru îmbunătățirea compoziției corporale.
În timp ce apar tot mai multe diete, care mai de care mai complicată sau mai trăznită, care te fac cu capul, pentru că nu știi de fapt care, sau dacă ți se potrivește, mai bine ar fi să ai în vedere hrana intergrală pe care o ai la îndemână și o poți găsi ușor, de înaltă calitate nutrițională și câteva minerale și vitamine pe care le poți obține lejer din suplimentele alimentare.

CÂT ȘI DE CE?

Proteinele.

Odată cu intensificarea efortului fizic apare și distrugerea musculară, totodată mărirea aportului de proteine devine esențială în dieta oricărui începător. Proteinele animale precum carnea roșie, puiul și peștele sunt alegerile perfecte, deoarece conțin aminoacizi care susțin refacerea tisulară. Alte alimente vegetale cum ar fi lintea, fasolea și alte leguminoase sunt de asemenea indicate pentru a servi organismului tău doza zilnică de proteine. Pentru oricine dorește să reducă grăsimea corporală, este recomandat să mărească aportul de proteine la 1,5-2 g per kg greutate corporală/zi (de exemplu, un subiect care cântărește 60 de kilograme ar trebui să consume 90-120 g de proteine pe zi).
Vei declanșa de asemenea un proces de recuperare musculară, datorat intensificării metabolismului în urma exercițiilor fizice și mărind aportul de proteine din alimentație îți vei asigura o masă sățioasă, iar nevoile organismului tău care se află în refacere vor fi satisfăcute corespunzător.
Reține! În perioada de odihnă și recuperare musculară ai nevoie de proteine și nu de un index glicemic crescut, care rezultă din consumul de carbohidrați.
O metodă simplă pentru a asigura acest aport sporit de proteine ar fi consumul a 20-30 g de proteine la fiecare 3-4 ore, încadrând de asemenea 20 g în preajma antrenamentului.

 Carbohidrații.

Este bine de reținut că sunt mai multe tipuri de carbohidrați, fiecare având efect diferit asupra metabolismului. Un gram de dextroză se va metaboliza diferit în comparație cu un gram de fructoză. Ceea ce trebuie reținut despre consumul carbohidraților și pierderea grăsimii din organism sunt sincronizarea, tipul și totalul. Dacă intensitatea antrenamentului este moderată, se recomandă un consum scăzut de carbohidrați în decursul zilei respective. 200-300 g se consideră un consum scăzut. Aceștia ar trebui să provină din alimente cu indice glicemic scăzut, cu carbohidrați denși, cum ar fi cei din fructe, legume și verdețuri frunze. Dacă este posibil, încearcă să eviți aceste alimente seara, când necesarul caloric este scăzut. Dacă te antrenezi foarte intens, atunci lucrurile se schimbă.

Grăsimile.

Contrar concepțiilor, aportul de grăsimi este important pentru pierderea grăsimilor din corp și în anumite circumstanțe, grăsimile pot mări capacitatea organismului de a arde…grăsimi. Pare incredibil, nu? Un exemplu este uleiul de cocos. Procentajul ridicat de trigliceride cu lanț mediu pot ajuta organismul să inițieze arderea grăsimilor corporale.
Este recomandat să se consume 0,8 – 1 g per kilogram greutate corporală de grăsimi. Acestea ar trebui să fie o combinație de grăsimi saturate (brânzeturi, unt, ulei de cocos), mononesaturate (semințe, nuci, alune) și polinesaturate (omega 3 și 6). Există o mulțime de alimente care conțin aceste grăsimi în cantități echilibrate, iar un bun exemplu este gălbenușul de ou. Acesta conține atât acizi grași saturați și nesaturați, cât și o gamă largă de vitamine și minerale.

Suplimentele alimentare.

La fel ca orice lucru bun în viață, o mână de ajutor pe parcursul drumului, este mereu binevenită. Se aplică și în cazul suplimentelor alimentare și nutriției.
Suplimentele ne ajută să evităm diverse carențe, constituie suport pentru sănătate, întrețin starea de bine sau măresc aportul anumitor nutrienți.
Un bun exemplu în cazul de față îl constituie proteina din zer. Cam ce face?
Mărește aportul proteic, reduce grăsimea din corp indirect și contribuie la îmbunătățirea compoziției corporale. Suplimentându-ți alimentația cu 20-30 g de proteină (din zer, soia, lapte) poate fi de ajutor pentru a-ţi atinge scopurile.

ACTIVITATE FIZICĂ PENTRU PIERDEREA GRĂSIMII

Până acum câțiva ani, se credea că singurul mod de a pierde în greutate era să faci efort constant și susținut bazat pe rezistență, cu menținerea ritmului cardiac la 60% din capacitatea sa maximă. Cam așa ceva ți se recomanda pentru a ”arde grăsimile”. Lucrurile au evoluat iar acum se promovează o gamă largă de activități fizice și s-a trecut la ”reducerea stratului adipos și creșterea masei musculare”. Unii sunt de părere că secretele pentru a rămâne motivat să mergi la sală sunt variația activităților și exercițiilor fizice, dar și combinarea acestora într-un mod plăcut astfel încât să nu devină rutină.

High-intensity interval training (HIIT).

Ține-o din scurt și rămâi fit! Cu toate că HIIT este deseori supraevaluat, se află printre cele mai populare și eficiente metode de a ”arde grăsimile” într-o perioadă scurtă de timp. Ca exemplu de antrenamente de tip HIIT: antrenamentul în circuit, sprintul, spinning-ul și lista poate continua.

Antrenamentul de rezistență.

Nu este vorba despre proba de rezistență!
Vorbim despre efectuarea de contracții musculare cu scopul de a mări forța, masa, anduranța si tonusul muscular. Învingerea unor rezistențe externe reprezentate de haltere, gantere, discuri sau chiar greutatea propriului corp, prin contracţii repetate ale musculaturii, dezvoltă rezistenţa. Persoanele care au mușchii mari (Ex: m.glutei, m. cvadriceps) au totodată un ritm metabolic accelerat, iar caloriile se ard mai repede.

Exerciții fizice pe stomacul gol.

Dacă ai destul timp la dispoziție, alergarea ușoară în aer liber sau mersul cu  bicicleta sunt variante benefice pentru pierderea grăsimii corporale. Unii sunt de părere că pentru a maximiza efectele arderii grăsimilor ar trebui să faci asta pe stomacul gol sau să menții carbohidrații la cote minime. Intensitatea acestui gen de efort fizic nu este mare, așa că îți poți permite să reduci carbohidrații. După antrenament, asigură-te că vei consuma proteine pentru a te asigura că mușchii tăi se refac. Consumul de proteine nu va împiedica adresea grăsimilor.

De reținut! – când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corporale nu există o soluție pe termen scurt. Mai jos enumerăm o listuță cu indicii care te vor ajuta în proces.

• Nu te antrena singur(ă)! Încearcă să îți găsești un/o partener(ă) care să te ajute, să te motiveze și să te încurajeze de-a lungul procesului. Este un aspect foarte important pentru începători.
• Nu te lăsa tentat de ultimele trenduri sau fițe în domeniu de dietă! Concentrează-te pe schimbări sustenabile care iți vor aduce beneficii în viață pe termen lung.
• Nu te lăsa copleșit de rutină! Mișcarea fizică trebuie să fie ceva care iți face plăcere. Dacă te saturi de aceleași exerciții, improvizează! Mixează-le!
• Nu te baza exclusiv pe măsurători! A cântări mai puțin și a fi mai sănătos sunt două lucruri complet diferite. În loc să te cântărești și să îți determini indexurile de masă corporală (IMC), mai bine te concentrezi pe compoziția corporală. Nu e aşa de important să pierzi din kilograme, ci să fii sănătos şi să te simţi bine.