Febra musculară | De ce apare? Cum o putem preveni?

Febra musculară de după antrenament poate să apară atunci când sportivii încep pentru prima dată un program de antrenament de forță, când efectuează exerciții dificile, în care lucrează alți mușchi decât cei pe care îi folosesc în mod normal sau de fiecare dată când folosesc încărcături mari o perioadă prelungită de timp. Începătorii care folosesc încărcături mari fără o adaptare anatomică adecvată vor resimți, de asemenea, febra musculară.

Două mecanisme de bază explică modul în care exercițiul fizic conduce la anumite probleme:

• perturbarea funcției metabolice
• ruperea mecanică a celulei musculare

Mecanismul metabolic al mușchiului afectat lucrează în timpul exercițiului submaximal prelungit, care este tipic pentru unele metode folosite în bodybuilding. Încărcătura directă ce-i revine mușchiului, mai ales în timpul fazei de contracție excentrică, poate afecta mușchiul, ceea ce poate fi apoi agravat de modificările metabolice.

Ruperea membranei celulei musculare este unul dintre cele mai cunoscute tipuri de afecțiuni (mitocondrii umflate, leziuni ale membranei plasmei, deformarea componentelor miofibrilare, deformarea sarcolemală, etc.)

Contracția excentrică produce o tensiune musculară mai mare decât contracția concentrică. Sportivii care folosesc metoda excentrică fără să aibă o experiență solidă în ceea ce privește antrenamentul de forță, astfel încât să o tolereze sau fără să fi realizat încă adaptarea țesutului conjunctiv, vor suferi un disconfort și mușchiul va fi afectat. Contracția excentrică produce mai multă căldură decât produce contracția concentrică la aceeași încărcătură de antrenament. Temperaturile crescute pot afecta structural și funcțional componentele celulei musculare. Ambele mecanisme de afectare a mușchiului sunt legate de fibrele musculare care au fost puțin tensionate. Fibrele musculare revin de obicei la lungimea lor normală, fără să fie afectate. Dacă tensiunea este mare, mușchiul este traumatizat. Starea de disconfort se instalează în primele 24 până la 48 de ore dupa exercițiu și, de aceea, este numită febra musculară întârziată. Senzația de durere surdă, combinată cu sensibilitatea și rigiditatea tinde să se diminueze după 5-7 zile de antrenament inițial.

Prevenirea febrei musculare presupune câțiva pași, de la antrenament la medicamente:

• Cea mai importantă tehnică de prevenire pe care ar trebui să o ia în considerare un antrenor este principiul creșterii progresive a încărcăturii de antrenament. Mai mult decat atât, aplicarea conceptului de periodizare a forței va ajuta sportivul să evite disconfortul, febra musculară sau alte efecte negative ale antrenamentului.
• O încălzire generală mai extinsă va pregăti mai bine organismul pentru lucru. Încălzirile superficiale, pe de altă parte, pot conduce cu ușurință la încordare și dureri.
• Stretchingul este recomandat cu tărie la finalul lecției de antrenament. După contracții musculare extinse, tipice antrenamentului de forță, mușchii sunt puțin mai scurți. Este nevoie de aproximativ două ore pentru ca mușchii să ajungă la lungimea pe care o au în repaus. 5-10 minute de stretching ajută mușchii să revină mai repede la lungimea lor normală, ceea ce e optim pentru schimburile biochimice la nivelul fibrelor musculare. De asemenea, stretchingul pare să ușureze spasmele musculare.
• 1.000 mg de vitamina C pe zi pot preveni sau cel puțin reduce febra musculară. Beneficii similare pare să aducă vitamina E, împreună cu suplimentele de sodiu și potasiu. Medicamentele anti-inflamatoare, precum aspirina, pot ajuta la combaterea inflamației țesutului muscular.
• Dieta potrivită ajută sportivii să se refacă în cazul febrei musculare. Sportivii expuși la încărcături mari de antrenament au nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și suplimente. Carbohidrații inadecvați pot întârzia refacerea mușchilor după accidentare și febră.
• Se consideră că și masajul ajută în cazul febrei musculare.

Un lucru foarte important pe care nu trebuie să il uitați este că medicația, dieta și masajul oferă numai un ajutor temporar. Cel mai bine este să preveniți febra musculară de la început. Cea mai bună strategie de prevenție a febrei musculare este progresia în utilizarea contracțiilor excentrice, mai ales la începutul programului de forță.

Exemplu de periodizare al programului de forță pentru primele 3 săptămâni:

• Săptămâna 1: utilizați doar contracția concentrică.
• Săptămâna 2: utilizați 70% contracția concentrică și 30 % contracția excentrică.
• Săptămâna 3: folosiți rapoarte normale concentric – excentric.