NUTRIŢIE | Uită de calculul caloriilor. Ghid neconvenţional de măsurare a porției.

Încercați acest ghid de control al caloriilor eficient

atât pentru bărbați cât și pentru femei

Probabil nu aţi auzit doar o dată, ci de o mie de ori: Cea mai bună cale – sau poate chiar singura cale de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. În opinia noastră, cea mai eficientă metodă de măsurare a porţiilor este cu totul alta.

Ecuația pare destul de simplă. Control și echilibru între caloriile ingerate versus caloriile consumate. Mănânci mai multe calorii decât arzi, iei în greutate. Mănânci mai puține calorii decât ai nevoie și pierzi în greutate. Dar calculul caloriilor nu este un lucru ușor și nici la îndemâna oricui.

De ce atâtea calcule și de ce atâtea planuri alimentare socotite până la ultima calorie? O altă metodă care funcţionează nu există?
Ia uită-te cu atenție la propria ta mână!
Știai că poți folosi ca măsuri: pumnul, palma, mâna făcută căuș sau degetul mare? Fără calcule sau bătăi de cap!

”Ce este cu aceste metode băbești? Ce o mai fi și asta?” 🙂
Haideți să nu dăm cu pietre (încă) și să vedem împreună despre ce este vorba!

Probleme ce pot apărea la calculul caloriilor

Începem cu “caloriile ingerate”.
Vrei să știi exact câte calorii are mâncarea pe care o mănânci? Asta implică website-uri, cărți, baze de date, formule de calcul și… ceva matematică.
Doar pentru a-ți planifica masa. Pfff…

În continuare, trebuie să speri sau să presupui că resursele pe care le ai la îndemână estimează corect numărul de calorii. De cele mai multe ori estimarea nu este foarte exactă. Studiile au arătat că există o marjă de eroare de aproximativ 25% în calculul caloriilor din hrană, din cauza greșelilor de etichetare, măsurătorilor de laborator eronate sau din cauza calității produselor.

Nici de partea “caloriilor consumate” lucrurile nu sunt atât de simple sau de exacte…
De exemplu, cum măsori câte calorii ai consumat într-o zi?
Estimarea ”cheltuielii” zilnice de calorii vine și ea, conform cercetărilor, cu o altă marjă de eroare de 25%.
Acestea provin de la echipamentele folosite pentru măsurare, de la erorile de laborator sau diferențele legate de individ  — cel mai bun exemplu ar fi tipul somatic.
Doar nu credeai că organismul unui ectomorf gestionează consumul de calorii precum cel al unui endomorf…

Avem o posibilă eroare de 25% pentru “caloriile ingerate” și încă una, tot posibilă, tot de 25% pentru “caloriile arse”.

Este cert că trebuie să fim conștienți de cantitatea de mâncare ce trebuie consumată zilnic. Nu ca fapt divers, ci pentru a putea ajusta cantitățile în funcție de ceea ce ne dorim de la propriul corp.
Dar a calcula calorii obsesiv, devine obositor. Nu este de mirare că mulți renunță și se întorc la a mânca în modul în care o făceau înainte.

Unii, mai conștiincioși, umblă după ei cu căni și păhărele gradate și măsoară tot ce vor să mănânce. Alții studiază obsesiv etichetele produselor pe care vor să le consume și încearcă să calculeze calorii tot timpul.  Dar să stai un sfert din zi cu ochii în aplicația care îți calculează caloriile de la fiecare masă? Uhmm…
De la sublim la ridicol este doar un pas. Așa că nu doresc nimănui să fie un zombi care nu are în cap alteva decât ”calorii, calorii, calorii”.

Există antidotul contra număratului de calorii ?

Număratul caloriilor este într-adevăr necesar, dar pentru oamenii cu afecțiuni extrem de serioase: sindrom metabolic, obezitate morbidă, rezistență la insulină, etc.
Restul lumii poate și fără căni gradate și apps ce calculează calorii.
Încercați să vă cunoașteți mai bine corpul, metabolismul și nevoia de nutrienți. Informații despre cum și ce este bine să manânci circulă peste tot în ziua de astăzi. Netul este plin de experți și de rețete care mai de care. Totul este să încerci, să te convingi că ți se potrivește și să continui. Eventual să faci și sport de 2-3 ori pe săptămână.

De reținut – rețetele lu` Duamna Aglaia Nutriționista, cu care spamează blogurile și Facebook-ul, pot să funcționeze de minune,  dar pe un lot mic de oameni și pe o perioadă limitată de timp. Dacă la tine funcționează, nu spune nimeni să nu să continui. Dar nu poți mânca toată viața după cum zic și scriu alții.
Trebuie să avem și propriile noastre rețete, măsuri și limite.
În același timp să ținem cont de faptul că un regim alimentar ar trebui să fie echilibrat și individualizat.

Metodă de dozare a hranei individualizată. Cea mai eficientă metodă de măsurare a porţiilor.

Funcționează cam așa: ai nevoie de propriile mâini și să știi să numeri până la doi. Ce poate fi mai simplu?

Pentru felurile de mâncare bogate în proteine (hiperproteice), cum ar fi carnea, peștele, ouăle, unele lactate sau leguminoasele – folosește mărimea propriei palme (fără degete) pentru a-ți doza porția. Porțiile făcute în funcție de mărimea palmei, trebuie să respecte și grosimea acesteia, sau să se aibă în vedere la ”calculul” porției. 

Pentru bărbați, se recomandă ca porția să fie de 2 ori mărimea palmei.
Pentru femei, se recomandă ca porția să fie de marimea palmei.

Pentru a forma porțiile de legume precum broccoli, spanac, salată, morcovi, folosiți ca măsură mărimea propriului pumn.
Să luați în calcul atât diametrul cât și grosimea pumnului Dvs.

Pentru bărbați, se recomandă ca porția să fie de 2 ori mărimea pumnului.
Pentru femei, se recomandă ca porția să fie de marimea pumnului.

Pentru felurile de mâncare bogate în carbohidrați precum pastele făinoase, cartofii, pâinea albă, stafidele, fructele confiate sau alte dulciuri– folosiți ca măsură căușul palmei.

Pentru bărbați, se recomandă ca porția să fie de maxim 2 ori cantitatea ce încape în căușul palmei.
Pentru femei, măsura este atât cât încape în căușul palmei, deci pe jumătate din cât poate consuma un bărbat. 🙂

Pentru produsele bogate în grăsimi – maioneze, sosuri, ulei, unt, unt vegetal, nuci/semințe  – porția ideală ar fi în funcție de mărimea degetului mare.

Ca de obicei, bărbații sunt mai norocoși. Măsura pentru ei este de 2 degete.
Pentru femei, măsura este de un deget.

Fii flexibil/ă atunci când îți pregătești masa! Cea mai eficientă metodă de măsurare a porţiilor.

Plecând de la ghidul prezentat mai sus și presupunând că mănânci patru mese pe zi, ai la îndemână un ghid simplu și flexibil de planificare a meselor.
Așadar, pentru bărbați:

• 2 bucăți de mărimea palmei pentru felurile de mâncare hiperproteice;
• 2 grămăjoare de mărimea pumnului, pentru legume;
• 2 x cât încape în căușul palmei, pentru alimentele dense în carbohidrați;
• 2 x mărimea degetului mare, pentru orice înseamnă fel de mâncare bogat în grăsimi.

Pentru femei:

• 1 bucată de mărimea palmei pentru felurile de mâncare hiperproteice;
• 1 grămăjoară de mărimea pumnului, pentru legume;
• 1 x cât încape în căușul palmei, pentru alimentele hiperglucidice;
• 1 x mărimea degetului mare, pentru felurile bogate în grăsimi.

Ca orice alt fel de plan nutrițional, chiar și cel bazat pe numărarea caloriilor — aceste porții reprezintă un punct de plecare.

Nu poți să știi dinainte cum va reacționa organismul tău . Așa că ar fi indicat să fii flexibil în gândire și să îți ajustezi porțiile bazându-te pe ceea ce simți și ceea ce poți cuantifica: foamea pe care o simți, starea de săturare, etc.
Până la urmă ar trebui să știi mai bine decât Aglaia nutriționista cum stau lucrurile cu propriul tău organism.

De exemplu, cacă dorești să câștigi în greutate, adaugă la ceea ce mănânci zilnic, încă o măsură de carbohidrați (un căuș de palmă) și una de grăsimi (un deget).  După același raționament, daca îți dorești să pierzi în greutate, elimină măsurile mai sus din dieta ta zilnică.

De reținut: acesta este un punct de plecare. Ajustează-ți porțiile de hrană oricând simți că este cazul. 

Pentru cei cărora le-am captat atenția și vor să meargă mai departe, sau care cred că deja au o alimentație corectă, putem să săpăm și mai adânc.
Noi considerăm că oricine poate mânca corect și în conformitate cu principiile alimentației sănătoase.
Dar înainte de a începe orice plan alimentar sau de antrenament trebuie să vă cunoașteți foarte bine somatotipul în care vă încadrați și caracteristicile acestuia.

Fiecare tip somatic are caracteristicile sale, iar când vine vorba de mâncare, recomandările sunt diferite.
Despre asta vom vorbi într-un articol viitor.
Rămâneți prin apropiere și veți afla!

Spor la mâncat! 🙂